A influência da nutrição no ganho de massa magra, recuperação e desempenho de praticantes de musculação: revisão de literatura sobre impactos na composição corporal e desempenho
| Título | A influência da nutrição no ganho de massa magra, recuperação e desempenho de praticantes de musculação: revisão de literatura sobre impactos na composição corporal e desempenho | |
| Autor | Tavares, Vivan Ribeiro Maximiano | |
| Data de publicação | 2026-07 | |
| Resumo / Abstract | A musculação, também denominada treinamento resistido, consolidou-se como uma das práticas corporais mais difundidas na atualidade, sendo amplamente adotada tanto com finalidades estéticas quanto com objetivos voltados à promoção da saúde e melhora do desempenho físico. Nesse contexto, a nutrição exerce papel fundamental na potencialização das adaptações decorrentes do treinamento, influenciando diretamente o ganho de massa magra, a recuperação muscular e o rendimento durante os treinos. O presente estudo teve como objetivo analisar, por meio de revisão narrativa da literatura, a importância da nutrição adequada na composição corporal, recuperação e desempenho físico de praticantes de musculação. Foram utilizadas as bases de dados PubMed, Scielo e Google Acadêmico, incluindo publicações entre 2007 e 2024, com ênfase em evidências mais recentes e de maior relevância científica. Os resultados indicam que a hipertrofia muscular é um processo multifatorial dependente da interação entre estímulo mecânico adequado, ingestão proteica suficiente, disponibilidade energética apropriada e ambiente metabólico favorável. A literatura demonstra que a ingestão proteica entre 1,6 e 2,2 g/kg/dia, distribuída ao longo do dia em refeições contendo quantidades adequadas de aminoácidos essenciais, especialmente leucina, constitui estratégia eficaz para maximizar a síntese proteica muscular. A qualidade da proteína e sua adequada distribuição mostraram-se mais determinantes do que o timing isolado. No que se refere à ingestão energética total, evidências recentes apontam que superávits calóricos moderados (aproximadamente 5–10% acima do gasto energético total) promovem maior ganho de massa magra com menor acúmulo de gordura quando comparados a superávits elevados. Esse achado reforça a importância do planejamento nutricional individualizado e da periodização energética conforme fase de treinamento e objetivos específicos. A ingestão adequada de carboidratos mostrou-se essencial para manutenção do desempenho e sustentação do volume de treino, influenciando indiretamente a magnitude do estímulo hipertrófico por meio da preservação dos estoques de glicogênio muscular. Além disso, os lipídios, especialmente os ácidos graxos poli-insaturados da família ômega-3, demonstraram papel relevante na modulação inflamatória e na recuperação muscular, contribuindo para redução de marcadores de dano muscular e melhora da adaptação ao treinamento. A literatura também evidencia que estratégias de Nutrient Timing podem ser úteis em contextos específicos, como treinos em jejum ou sessões de alta frequência, embora o fator mais determinante permaneça sendo a adequação da ingestão total diária de energia e macronutrientes. Adicionalmente, observou-se que a recuperação muscular depende da sinergia entre alimentação adequada, sono de qualidade e hidratação apropriada, fatores que influenciam diretamente o balanço proteico, o ambiente hormonal e a prevenção de lesões. Conclui-se que a nutrição baseada em evidências científicas constitui elemento central na otimização da composição corporal e desempenho de praticantes de musculação, destacando-se a importância da atuação do nutricionista esportivo na elaboração de estratégias individualizadas, seguras e eficazes. | |
| Descrição | Artigo apresentado ao Curso de Nutrição Semipresencial para cumprimento da disciplina TCC 2 na Universidade do Extremo Sul Catarinense. | |
| Palavras-chave | Musculação | |
| Palavras-chave | Hipertrofia muscular | |
| Palavras-chave | Nutrição esportiva | |
| Palavras-chave | Composição corporal | |
| Palavras-chave | Recuperação muscular | |
| Palavras-chave | Desempenho físico | |
| URI | https://repositorio.unesc.net/handle/123456789/13223 | |
| Tipo | Trabalho de Conclusão de Curso - TCC | |
| Idioma | pt | |
| Data de depósito | 2026-11-10T23:28:11Z | |
| Data de disponibilização | 2026-11-10T23:28:11Z |